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母乳是上天賜予寶寶最理想完美的食物，當您決定喂乳母乳時，即表示您的寶寶將會有更好的抵抗力，且母乳吸收利用率超優(yōu)，可幫助寶寶營養(yǎng)加分哦！哺乳媽媽該怎么吃才能乳汁分泌量夠，又可達到營養(yǎng)均衡呢？這是身為哺乳媽媽重要的學(xué)習(xí)課題。
根據(jù)國人膳食營養(yǎng)素參考攝取量(Dietary Reference Ineakes,DRIs)建議，哺乳期的媽媽每日宜再額外增加熱量500大卡丶蛋白質(zhì)15公克丶鐵質(zhì)30毫克丶維生素A-400毫克丶維生素C-40毫克丶葉酸100毫克，以滿足泌乳所需。
一丶熱量及蛋白質(zhì)：
1.熱量：每日增加 500 大卡的熱量，蛋白質(zhì)：每日增加 15 公克的蛋白質(zhì)。
2.最佳的食物來源是奶類及蛋豆魚肉類，建議每天可增加 1～2 杯的奶類及1～2 兩魚肉。
二丶礦物質(zhì)：
1.增加鈣質(zhì)的攝取；多選用含鈣質(zhì)豐富的食物，如：奶類及其制品丶小魚干丶櫻花蝦丶豆類及其制品等…。
2.增加鐵質(zhì)的攝取；多選用含鐵質(zhì)豐富的食物，如：豬肝丶牛肉丶紅肉類或深綠色蔬菜等…
三丶維生素：
注意各種維生素的攝取，尤其是維生素 A 及維生素 B 群及維生素 C；富含維生素 A 的食物，有肝臟丶蛋黃丶牛奶丶黃綠色蔬果(如：木瓜丶芒果丶蕃茄丶紅蘿卜…)，維生素 B 群普遍存在于胚芽米丶糙米丶瘦肉丶肝臟丶深綠色蔬菜等…食物中；而富含維生素 C 的食物有綠色及黃紅色蔬果(如：青黃紅椒丶番石榴丶柑橘類丶蕃茄丶檸檬…)
四丶攝取足夠的水分：
每天建議量為 2500~3000CC，相當于 10~12 杯水，因乳汁的分泌需要水分的協(xié)助才能順利制造的，且攝取足夠的水分有助于身體的新陳代謝。
五丶別忘了補充纖維質(zhì)：
建議每天攝取足夠的蔬菜及水果，建議蔬菜每天攝取3～5 盤，水果每天 2～3 個，攝取足夠的纖維質(zhì)，能有效預(yù)防便秘也可攝取到維生素 C 哦！
六丶避免過度的熱量攝取：
怕胖的媽媽，要避免油炸丶油煎的烹調(diào)方法，且燉補湯時，可利用冷藏的方法將浮油刮掉，或燉湯前先將皮去除，攝取肉類時，避免選用肥肉或三層肉，以腰內(nèi)肉丶中排等瘦肉為佳。
記得要避免食用高熱量的甜食，如：蛋糕丶鳳梨酥丶夾心餅干丶含糖飲料等…。
七丶促進乳汁分泌食物：
1.魚湯：可補充豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和充足的水分，是很不錯的發(fā)奶食物，并且能夠攝取到魚類當中才有丶能夠促進寶寶腦部發(fā)育的DHA及AA，哺乳媽咪應(yīng)該多多攝取。
2.雞湯：同樣也因為充足的蛋白質(zhì)和水分，而有發(fā)奶的效果。
3.花生豬腳：許多媽咪會因為覺得花生豬腳過于油膩而難以接受，不過，活力mama指出，促進乳汁的分泌，最重要的要素就是足夠的蛋白質(zhì)丶水份及熱量，而豬腳和花生所提供的油脂，作用即是在供應(yīng)熱量，況且，乳汁當中除了蛋白質(zhì)，也含有豐富的脂肪。此外，豬腳含有豐富的蛋白質(zhì)，對增加泌乳有很大的幫助。
活力mama小提醒：花生屬于容易過敏的食物，如果媽咪本身對花生過敏丶目前有皮膚疾?。ㄈ纾簼裾睿?，或?qū)殞氂衅つw方面的問題，則要避免食用。
4.酒釀湯圓：酒釀湯圓中含有發(fā)酵過的糯米，屬于非常溫補的食物，它主要能提供水份和熱量，也可以再加顆蛋，額外補充蛋白質(zhì)，對增加乳汁又更有幫助了，是哺乳媽咪很好的甜點選擇。
活力mama小提醒：酒釀雖然含有酒的成分，但其實只是少量，并無大礙，如果媽咪擔心，可以先喂母乳，喂完再吃酒釀湯圓，少量的酒精在體內(nèi)很快就會代謝掉了。
發(fā)奶+豐胸甜酒釀小湯圓制作方法
5.牡蠣：也就是俗稱的蚵仔，含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)（如：鋅），營養(yǎng)價值很高，亦具有發(fā)奶的效果。
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延伸閱讀
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發(fā)表于 2013-5-20 16:11
