小編林月如

?懷孕后，孕媽媽攝取的鈣質(zhì)不僅要供給自身的日常需要，還要滿足胎寶寶的發(fā)育所需。?因此，孕媽媽對(duì)鈣的需求量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人。?

然而，關(guān)于補(bǔ)鈣，很多孕媽媽可能會(huì)疑惑：我已經(jīng)吃了很多高鈣食物，還口服鈣片，怎么醫(yī)生還老是說(shuō)我“缺鈣”呢？?其實(shí)，答案可能在你的飲食習(xí)慣里。?

吃得太咸?鹽的主要成分是氯化鈉，而鈉與鈣的流失有很大關(guān)系。?鈉和鈣在人體中會(huì)隨血液來(lái)到腎臟，這兩種物質(zhì)會(huì)被腎重新吸收供機(jī)體利用，這個(gè)過(guò)程叫腎的重吸收。??在重吸收的過(guò)程中，人體攝入過(guò)多的鈉會(huì)隨尿液排到體外，每排出500mg的鈉，就會(huì)帶走大約10mg的鈣。?也就是說(shuō)，人體需要排出的鈉越多，丟失的鈣就越多。??根據(jù)2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查顯示：我國(guó)居民實(shí)際每日鹽攝入量在10.5克左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)世界衛(wèi)生組織推薦的5g！?而我國(guó)孕婦每日鈣攝入量只有約300mg-400mg，遠(yuǎn)低于孕中晚期每日推薦的1000mg-1200mg攝入量。?（舉個(gè)栗子↑）?這一來(lái)一去之中造成的鈣流失問題，對(duì)本身就缺鈣的孕媽媽來(lái)說(shuō)，更是雪上加霜。?

時(shí)間不對(duì)?補(bǔ)鈣最常見的方法，除了食補(bǔ)，就是補(bǔ)充鈣劑了。?那應(yīng)該選擇什么時(shí)候吃呢？早上空腹吃？隨餐服用？晚上睡前吃？?孕期補(bǔ)充鈣劑，要牢記兩個(gè)原則：一是提高吸收效率；二是減少不良反應(yīng)。??對(duì)于口服途徑攝入的鈣劑，如果隨餐一起服用，不僅有利于胃液解離出更多鈣離子，而且鈣劑經(jīng)食物混合并攪拌在一起，還可以減少對(duì)胃粘膜的刺激。?因此，一天三次的鈣劑建議隨三餐服用，一天一次的鈣劑，建議在晚餐后服用。?需要注意，如果餐食中有菠菜、竹筍等含有大量草酸的食物，建議在餐后1-2小時(shí)后再服用，否則草酸會(huì)和鈣結(jié)合成不易被人體吸收的草酸鈣等沉淀物，影響吸收。?

曬得不夠?想要補(bǔ)鈣，僅僅只靠食補(bǔ)或是服用鈣劑是不夠的。還需要通過(guò)維生素D的轉(zhuǎn)化，才能讓鈣沉積到骨骼，真正的起到作用。?如果光補(bǔ)鈣，卻缺乏維生素D，哪怕孕媽媽補(bǔ)充再多的鈣，身體都是無(wú)法吸收的。?就好比，光老公掙了錢是沒有作用的，得轉(zhuǎn)到我們的卡里，才能真正成為“我的錢”。?

所以，孕媽媽在補(bǔ)鈣的同時(shí)，要多做做戶外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)，讓陽(yáng)光中紫外線促進(jìn)皮膚合成維生素D。??

一般來(lái)說(shuō)，陽(yáng)光比較充足的春夏秋季，不采取任何防曬措施，四肢暴露，不隔玻璃，戶外活動(dòng)15-30min即可滿足1-2天維生素D的需要量。?如果冬天陽(yáng)光弱或是戶外活動(dòng)少，也可以通過(guò)補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充維生素D。?

劑量太大?有的孕媽媽圖省事，會(huì)買劑量大的鈣片，一天一次，簡(jiǎn)單方便。?這其實(shí)是錯(cuò)誤的！?科學(xué)研究證明，?如果一次性補(bǔ)充大量的鈣，其吸收率只有25%左右。

相反，少量補(bǔ)鈣，可以激活身體的主動(dòng)吸收模式，增加鈣的吸收率和吸收總量。?

所以，建議孕媽媽每天補(bǔ)鈣要少量多次，也不推薦用牛奶沖服鈣劑。??而且，服用鈣片的時(shí)候，不要和鐵、鋅等補(bǔ)充劑同服。?比如，鐵、鋅元素與鈣元素在人體吸收的時(shí)候存在著競(jìng)爭(zhēng)性，同時(shí)服用會(huì)干擾鈣的吸收，也會(huì)對(duì)吸收鐵元素和鋅元素造成抑制。?所以，吃鈣片最好選單片劑量小的鈣劑，如 100～300 mg 的小量鈣片，每天分多次吃。?吃得太葷?懷孕后，為了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，很多孕媽媽都會(huì)陷入一個(gè)誤區(qū)：多吃肉=營(yíng)養(yǎng)足。?

事實(shí)上，肉吃得太多，也容易導(dǎo)致缺鈣！?膳食中適量的蛋白質(zhì)有助于鈣的吸收，但是蔬菜攝入不足，肉又吃得太多，會(huì)導(dǎo)致膳食中總蛋白質(zhì)過(guò)剩，增加尿鈣的大量流失，從而引起鈣的缺乏。?而且，過(guò)多的脂肪在體內(nèi)堆積，其中游離的脂肪酸在體內(nèi)會(huì)將鈣團(tuán)團(tuán)包裹住，導(dǎo)致鈣的皂化，影響鈣質(zhì)運(yùn)轉(zhuǎn)，降低鈣吸收。?所以，大魚大肉的飲食習(xí)慣，往往容易阻礙孕媽媽對(duì)鈣的吸收。?根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦，孕中期每天吃魚禽蛋肉類150-500g，孕晚期每天吃魚禽蛋肉類200-250g，就足夠了。?孕期補(bǔ)鈣小建議?

01從飲食中補(bǔ)鈣??孕期補(bǔ)鈣，應(yīng)以膳食為主，鈣補(bǔ)充劑為輔。?其中，乳制品、綠葉菜、豆制品（不包括豆?jié){和內(nèi)酯豆腐）和菌藻類食物（紫菜、海帶等）都是優(yōu)質(zhì)鈣源。?

02均衡膳食??膳食鈣的吸收和利用過(guò)程需要蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)一起協(xié)同作用。?比如，鎂可提高鈣的利用率；鉀能減少尿鈣的流失；維生素D有促進(jìn)鈣吸收的作用；維生素K能幫助鈣沉積到骨膠原上。?因此，孕媽媽的飲食搭配要多樣化，營(yíng)養(yǎng)搭配要均衡。同時(shí)，還要回避不良的生活習(xí)慣。?

03正確服用鈣片??不僅孕期飲食需要均衡，服用鈣片也要注意合理搭配。?常用的補(bǔ)鈣產(chǎn)品吸收度一般都較高，同時(shí)搭配維生素D，礦物質(zhì)鎂、鋅、鉀等，效果會(huì)更好。?

04積極參加運(yùn)動(dòng)?運(yùn)動(dòng)最好去戶外，邊鍛煉邊曬太陽(yáng)，利于人體合成維生素D，有助于鈣的吸收。